איך מדיטציה משנה לנו את המוח? מחקרים וסיפורים אישיים

מה המחקרים אומרים על מדיטציה?

באילו תחומים בחיים ניתן להביא שינוי על ידי תרגול מדיטציה ומיינדפולנס? המחקרים שנעשו עד כה חקרו את האפקטים של מדיטציה על מגוון רחב של אנשים עם מגוון רחב של הרגלים מזיקים שהם היו רוצים לשנות.

בנוסף למחקרים הוספתי גם חוויות אישיות של מגוון רחב של אנשים מהאינטרנט. לאחר מכן תמצאו פרק שמדבר על האפקטים על המוח על פי המדע.

בסוף המאמר השארתי מקורות לכל המחקרים והסיפורים האישים שהוספתי למאמר זה.

אז בואו נתחיל.

לחץ, חרדה ודיכאון

• ניתוח שנתמך על ידי NCCIH (המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית בארה"ב) בשנת 2018 שנערך על 142 קבוצות של משתתפים עם הפרעות פסיכיאטריות מאובחנות כמו חרדה או דיכאון בדק גישות מדיטציית מיינדפולנס בהשוואה לגישה ללא טיפול ולגישה עם טיפולים מבוססי ראיות כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי ותרופות נוגדות דיכאון. הניתוח כלל יותר מ-12,000 משתתפים, והחוקרים מצאו כי לטיפול בחרדה ודיכאון, גישות מבוססות מיינדפולנס היו טובות יותר מאשר ללא טיפול כלל, והן עבדו טוב כמו הטיפולים המבוססים על ראיות.
• ניתוח משנת 2021 של 23 מחקרים (1,815 משתתפים) בדק פרקטיקות מבוססות מיינדפולנס המשמשות כטיפול למבוגרים עם הפרעות חרדה מאובחנות. המחקרים שנכללו בניתוח השוו את התרגולים המבוססים על מיינדפולנס (לבד או בשילוב עם טיפולים רגילים) עם טיפולים אחרים כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי, פסיכוחינוך והרפיה. הניתוח הראה תוצאות מעורבות עבור היעילות לטווח הקצר של הגישות השונות המבוססות על מיינדפולנס. בסך הכל, הם היו יעילים יותר מהטיפולים הרגילים בהפחתת חומרת תסמיני החרדה והדיכאון, אך רק סוגים מסוימים של גישות מיינדפולנס היו יעילות כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי. עם זאת, יש לפרש תוצאות אלו בזהירות מכיוון שהסיכון להטיה בכל המחקרים לא היה ברור. כמו כן, המחקרים המעטים שעקבו אחר המשתתפים לתקופות ארוכות מחודשיים לא מצאו השפעות ארוכות טווח של שיטות המבוססות על מיינדפולנס.
• ניתוח משנת 2019 של 23 מחקרים שכללו בסך הכל 1,373 סטודנטים בקולג' ואוניברסיטאות בחן את ההשפעות של תרגילי יוגה, מיינדפולנס ומדיטציה על תסמינים של מתח, חרדה ודיכאון. למרות שהתוצאות הראו שלכל הפרקטיקות הייתה השפעה מסוימת, רוב המחקרים שנכללו בסקירה היו באיכות ירודה והיו בעלי סיכון גבוה להטיה.

מאמר מלא בנושא חרדה: טיפול בחרדה – איך מטפלים בחרדה?
מאמר מלא בנושא דיכאון: איך לצאת מדיכאון ולהתחיל חיים חדשים?
מאמר מלא בנושא לחץ: איך להוריד ולהרגיע לחץ נפשי?

סיפורים אישיים על ההשפעות של מדיטציה בנוגע ללחץ חרדה ודיכאון

מדיטציה הייתה המפתח לנצחון על החרדה שלי
אני סובלת מהתקפי פאניקה כבר חמישה חודשים, זה שינה את חיי לרעה, גרם לי להרגיש מפוחדת מכל דבר ועניין… ממקלחות, אוכלת מהר מדי, ישנה, משתמשת במחשב, הולכת ברחוב וכו'. חשבתי שחיי נגמרו. נהגתי לומר לעצמי "נו טוב, לפחות היו לי 28 שנים ליהנות מהחיים שלי, עכשיו אני רק שקית חסרת תועלת של פחד שמחכה ליום מותי".

ואז התחלתי לעשות סוגים שונים של מדיטציה, לבדוק איזה מהם יעזור לי והנה אני, שמחה, וכן, כמו שכמה אנשים אומרים, החרדה אף פעם לא נעלמת לגמרי, אבל בהחלט ניתן ללמוד להכות בה ישר בפרצוף ולהניח אותה על הקרקע מתחת לרגליים שלך להראות לה מי הבוס, איך? על ידי אהבה וחמלה לעצמך.

זה דורש עבודה וטונות של סבלנות. אני לומדת עכשיו איך ללמד מיינדפולנס כדי לעזור לאנשים עם בעיות מסוג זה בגלל הניסיון שלי.

אז, מדיטציה שינתה את חיי לטובה. 🙂

מדיטציה שינתה את חיי. הייתה לי חרדה חברתית לפני שהתחלתי לעשות מדיטציה ברצינות ונוצר שינוי בחיי. אין לי יותר התקפי פאניקה. המחשבות המטורפות שלי שמנסות לחזות את תוצאות העתיד הן מה שגרמו להתקפי הפאניקה. עכשיו זה כבר לא קיים, אני יותר נוכחת. אם משהו מבהיל אותי אני נשארת רגועה. אני עושה מאמץ ללכת ברוגע, בתשומת לב. אני מנסה להרגיע את המרחב סביבי. אני שמחה עכשיו.

עכשיו, אני אפילו יכולה לראות בדרך של אנשים אחרים מה הייתי ואיך חייתי. אלא לא חיים, זה עינויי, ואני לא מאחלת את זה לאף אחד. אני ממליצה על מדיטציה לכל מי שאני יכולה.

הייתי על נוגדי דיכאון וטבליות נגד חרדה במשך שנים על גבי שנים. מחשבות אובדניות, דיכאון שנמשך חודשים, חרדה מוחצת. הפסקתי לקחת אותם לפני כחודשיים אחרי כמה חודשים של מדיטציה. במיוחד מדיטציית מטה בהוואנה ממש עזרה לתקן את הנפש שלי, את ההערכה העצמית הנמוכה שלי וכו'.. תשומת לב לנשימה עזרה לי להניח דברים ששוחים לי בראש. אין דבר שעזר לי יותר ממדיטציה, אני ממליץ.

מה המדיטציה עשתה לי:

הרגשתי עצוב/חסר שמחה עם נפש חסרת מנוחה. עם ההתחלה של מדיטציה לאט לאט התחלתי להרגיש בהדרגה שלווה/סיפוק/שמחה עדינה אך נעימה לאורך היום במקום הרגשה כמו המצב הקודם כל הזמן.

זה היה עצום עבורי השלווה/אושר העדינים אמורים להעמיק עם הזמן ליותר שלווה ויותר שמחה. מה שאני מרגיש שגם קורה בהדרגה. =)

עריכה: אני רוצה להוסיף שזו לא הייתה רק מדיטציה אלא גם הפעולה של להיות מודע לאורך היום.

הרגלי אכילה ואכילה רגשית

מחקרים הציעו יתרונות אפשריים של תרגול מדיטציה ומיינדפולנס לירידה במשקל וניהול התנהגויות אכילה מזיקות.

• סקירה משנת 2017 של 15 מחקרים (560 משתתפים בסך הכל) בדקה את ההשפעות של תרגולים מבוססים מיינדפולנס על הבריאות הנפשית והפיזית של מבוגרים עם השמנת יתר או שסובלים מעודף משקל. הסקירה מצאה כי פרקטיקות אלו היו שיטות יעילות מאוד לניהול התנהגויות אכילה אך פחות יעילות בסיוע לאנשים לרדת במשקל. גישות המבוססות על מיינדפולנס גם עזרו למשתתפים לנהל תסמינים של חרדה ודיכאון.
• ניתוח משנת 2018 של 19 מחקרים (סה"כ 1,160 משתתפים) מצא שתוכניות מיינדפולנס עזרו לאנשים לרדת במשקל ולנהל התנהגויות הקשורות לאכילה כמו אכילה מוגזמת, רגשית ומאופקת. תוצאות הניתוח הראו שתכניות טיפול, כגון הפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס וטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס, המשלבות מדיטציה פורמלית ומיינדפולנס עם תרגילי מיינדפולנס לא פורמליים היו שיטות יעילות במיוחד לירידה במשקל וניהול אכילה.

מאמר מלא בנושא: איך להפסיק אכילה רגשית ללא מאמץ

סיפורים אישיים על ההשפעות של מדיטציה בנוגע להרגלי אכילה ואכילה רגשית

בשנה שעברה הייתי במצב שבו הייתי אוכל (בהיעדר מונח טוב יותר) את הרגשות שלי. האוכל הפך במובנים מסוימים לתלות שהייתי משתמש בו כדי לדכא רגשות שלא רציתי להתעמת איתם. אחרי יום רע בעבודה הייתי מוצאת את עצמי חוזרת הביתה, מזמינה פיצה ורואה טלוויזיה בידיעה ברורה שההשפעות שלאחר אכילת ארוחה עתירת פחמימות / שומן רווי יגרמו לי להרגיש פיזית גרועה יותר ממה שהרגשתי באותה תקופה.

במובנים מסוימים ניסיתי לדכא את ייסורי הנפש שלי על ידי חשיפה לייסורים פיזיים! כמה חולה! החלק הגרוע ביותר במעגל הזה הוא שידעתי היטב כשהתחלתי לעבור את התהליך.. הזמנתי את הפיצה.. אכלתי אותה… ידעתי שזה יגרום לי להרגיש יותר גרוע אבל לא היה לי את הכוח הנפשי לעצור את עצמי. . בדומה לך לא היו לי בעיות בריאותיות גדולות – הייתי קצת בעודף משקל – אבל יכולתי להיות בכושר הרבה יותר טוב אם רק קיבלתי רמה מסוימת של שליטה על האכילה שלי.

אני אוהבת אוכל בריא – אני אוהבת את הדרך שבה הם גורמים לי להרגיש ולא אכפת לי לאכול אותם. מדיטציה עזרה לי לעקוף את הרגל האוכל הרע דרך תהליך הדמיית מזון בריא. פעם או פעמיים בשבוע תוך כדי מדיטציה הייתי מדמיינת את עצמי אוכלת מזון בריא ואז מרגישה טוב יותר לאחר שאכלתי אותם. טכניקת הדמיה זו עזרה לי להתגבר על החסימה הנפשית הקשורה לשימוש במזונות לא בריאים כקביים, ובמקום זאת לפנות לחלופות בריאות יותר. אני עדיין נהנת מדי פעם מפיצה, אבל מדיטציה בהחלט עזרה לי להאט, לראות בצורה אובייקטיבית יותר את הרגשות והמצב הרגשי שלי, ולקבל החלטות מושכלות שגורמות לי להרגיש טוב יותר פיזית.

כן, השתמשתי במדיטציה אבל בעקיפין. המדיטציה עזרה לי להיות יותר נוכחת באופן כללי, מה שגרם לי להבין שהגזמתי כי אני חסר מנוח או עצוב, או שהמוח שלי חיפש נחמה מכל סיבה שהיא. זה היה הצעד הראשון, הצעד השני היה קשה יותר, להיות מסוגל להתגבר על הדחף לאכול יותר מדי. מדיטציה לאט לאט תביא אותך לנקודה הזו מעצמה. למען האמת, אם אתה משתלט על עצמך ואוכל בריא/פחות (בזמן שאתה מודע לאיך זה גורם לך להרגיש), הגוף שלך מתרגל לזה ואתה פשוט מרגיש טוב יותר. אני מצטער אם זה לא עזר, רק רציתי לציין שזה עזר לי.

האכילה הרגשית שלי משתפרת!
למרות שאני עדיין אוכל כשאני לא רעב, התשוקה שלי לאוכל כמו פיצה וכאלה פחתה. נראה שיש לי שליטה טובה יותר על אכילה חסרת מחשבה. רק חשבתי לחלוק את החדשות הטובות שהמדיטציה עזרה לי מאוד.

כאב פיזי

מחקרים שבדקו את ההשפעות של מיינדפולנס או מדיטציה על כאב אקוטי וכרוני הניבו תוצאות מעורבות.

• דו"ח משנת 2020 של הסוכנות למחקר ואיכות שירותי בריאות הגיע למסקנה שהפחתת מתח מבוססת תשומת לב קשורה לשיפור קצר טווח (פחות מ-6 חודשים) בכאבי גב תחתון אך לא בכאבי פיברומיאלגיה.
• ניתוח שנתמך על ידי NCCIH בשנת 2020 של חמישה מחקרים של מבוגרים המשתמשים באופיואידים לכאב חריף או כרוני (עם סך של 514 משתתפים) מצא כי שיטות מדיטציה היו קשורות מאוד להפחתת כאב.
• כאבים חריפים, כגון כאבים מניתוח, פציעות טראומטיות או לידה, מתרחשים באופן פתאומי ונמשכים רק זמן קצר. ניתוח משנת 2020 של 19 מחקרים בדק את ההשפעות של טיפולים מבוססי מיינדפולנס לכאב חריף ולא מצא עדות לירידה בחומרת הכאב. עם זאת, אותו ניתוח מצא כמה ראיות לכך שהטיפולים יכולים לשפר את הסבילות של האדם לכאב.
• ניתוח משנת 2017 של 30 מחקרים (2,561 משתתפים) מצא שמדיטציית מיינדפולנס הייתה יעילה יותר בהפחתת כאב כרוני מאשר מספר צורות טיפול אחרות. עם זאת, המחקרים שנבדקו היו באיכות נמוכה.
• השוואה משנת 2019 של טיפולים לכאב כרוני עשתה ניתוח כולל של 11 מחקרים (697 משתתפים) שהעריכו טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שהוא ההתערבות הפסיכולוגית הרגילה לכאב כרוני; 4 מחקרים (280 משתתפים) שהעריכו הפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס; ומחקר אחד (341 משתתפים) של שני הטיפולים. ההשוואה מצאה ששתי הגישות היו יעילות יותר בהפחתת עוצמת הכאב מאשר ללא טיפול, אך לא הייתה עדות להבדלים חשובים בין שתי הגישות.
• סקירה משנת 2019 מצאה שגישות המבוססות על מיינדפולנס לא הפחיתו את התדירות, האורך או עוצמת הכאב של כאבי ראש. עם זאת, מחברי סקירה זו ציינו שסביר להניח שהתוצאות שלהם אינן מדויקות מכיוון שרק חמישה מחקרים (סה"כ 185 משתתפים) נכללו בניתוח, ויש להתייחס לכל מסקנות שהתקבלו מהניתוח כראשוניות.

סיפורים אישיים על ההשפעות של מדיטציה בנוגע להתמודדות עם כאב פיזי

סבלתי מכאבים כרוניים ושמתי לב שהם יכולים להתפוגג במהלך מדיטציה. אני חושב שחקר הנפש והגוף הוא דרך מצוינת לשחרור מהכאבים. יוגה עם מורה ששם דגש על יציבה נכונה ובטוחה עזר לי גם כן

יש לי כאבים כרוניים. כל ילדותי עשיתי ספורט בקפדנות (בערך 20 שעות תרגול בשבוע) וכשהפסקתי גיליתי שעדיין הרגשתי שאני סובל מאותו כאב כמו קודם. יום אחד תוך כדי מדיטציה, הגעתי להבנה ש"לא כואב לי יותר" ומאותו רגע, המסע הרוחני שלי נעשה הרבה יותר מתגמל. מקווה שזה עוזר 🙂

זה עתה התחלתי לעשות מדיטציה, יש לי כאבים כרוניים בגב העליון ובכתף, אני תמיד מתוח ויש בי המון חרדה.

לא תאמינו!!!! נשימות דיאפרגמה עמוקות וארוכות והרגעת השרירים שלי, היו התרופה לכאב שלי!!!

3 שנים של סבל, לפעמים כאב כרוני משתק שהתחבר יפה לחרדה ולמתח… כל המחקרים של גוגל, סריקת דם, מנתחים אוסטופדים, כירוס, מעסה, פיזיו וכל מה שהייתי צריך לעשות זה להירגע ולנשום.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21939499/

אני מקווה שזה ישנה חיים של אדם אחר

נאמר לו לנסות מדיטציה כמוצא אחרון לאחר שנתיים של כאב נורא ומתיש.

הייתי סקפטי בצורה יוצאת דופן, ובתור סטודנט בן 22 באוניברסיטה הייתי סקפטי בגלוי, האמונה שהתיאוריות של ד"ר ג'ון סרנו הן נכונות מצחיקות מבחינתי, אך ניסיתי בכל זאת.

לאחר שבוע של מדיטציה בת 30 דקות בלבד באמצעות סרטונים מודרכים ביוטיוב, עברתי מ-T3 וקצת קרם משכך כאבים כל יום ובקושי יכולתי ללכת! לריצה של 20 הדקות הראשונות שלי מזה יותר משנה וחצי.

מדיטציה מצילה את חיי .. פשוטו כמשמעו .. ממליץ מאוד!

התמכרויות ושימוש בחומרים מזיקים

מספר ניסויים קליניים חקרו אם גישות המבוססות על מיינדפולנס כמו מניעת חזרתיות על הפעולה מבוססת מיינדפולנס (MBRP) עשויות לעזור לאנשים להתאושש מהפרעות שימוש בחומרים. גישות אלו שימשו כדי לעזור לאנשים להגביר את המודעות שלהם למחשבות ולרגשות המעוררים תשוקה וללמוד דרכים להפחית את התגובות האוטומטיות שלהם לתשוקות אלו.

• סקירה משנת 2018 של 37 מחקרים (סה"כ 3,531 משתתפים) העריכה את היעילות של מספר גישות מבוססות מיינדפולנס לטיפול בהפרעות שימוש בחומרים ומצאה שהן הפחיתו משמעותית את רמות התשוקה של המשתתפים. התרגולים המבוססים על מיינדפולנס היו מעט טובים יותר מטיפולים אחרים בקידום התנזרות משימוש בחומרים.
• ניתוח משנת 2017 שהתמקד במיוחד ב-MBRP בחן 9 מחקרים (סה"כ 901 משתתפים) של גישה זו. הניתוח הגיע למסקנה ש-MBRP לא היה יעיל יותר במניעת הישנות שימוש בחומרים מאשר טיפולים אחרים כמו חינוך לבריאות וטיפול קוגניטיבי התנהגותי. עם זאת, MBRP הפחית מעט את התשוקה ואת תסמיני הגמילה הקשורים להפרעות בשימוש באלכוהול.

סיפורים אישיים על ההשפעות של מדיטציה בנוגע להתמכרויות ושימוש בחומרים מזיקים

כתבתי מאמר מלא עם ניסיונם האישי של מגוון רחב של אנשים ברחבי האינטרניט בנושא, מי שרוצה לקרוא את המאמר מוזמן ללחוץ על הקישור: מדיטציה והתמכרויות – מעבד למאסטר

השינויים במוח לאחר תרגול מדיטציה קבוע

הוכח כי מדיטציה מעבה את הקורטקס הפרה-פרונטלי. מרכז מוח זה מנהל תפקוד מוחי מסדר גבוה, כמו הגברת מודעות, ריכוז וקבלת החלטות. שינויים במוח מראים, עם מדיטציה, תפקודים מסדר גבוה מתחזקים, בעוד שפעילות מוחית מסדר נמוך פוחתות. במילים אחרות, יש לך את הכוח לאמן את המוח שלך.

מדיטציה עשויה להוביל לשינויי נפח באזורי מפתח במוח

בשנת 2011, שרה לזר והצוות שלה בהרווארד מצאו שמדיטציית מיינדפולנס יכולה למעשה לשנות את מבנה המוח: שמונה שבועות של הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR) נמצאו כמגבירים את עובי קליפת המוח בהיפוקמפוס, השולט בלמידה ובזיכרון, ובאזורים מסוימים במוח הממלאים תפקידים בוויסות רגשות ועיבוד הפניה עצמית.

היו גם ירידה בנפח תאי המוח באמיגדלה, האחראית לפחד, חרדה ומתח – ושינויים אלו תאמו את הדיווחים העצמיים של המשתתפים על רמות הלחץ שלהם, מה שמצביע על כך שמדיטציה לא רק משנה את המוח, אלא גם משנה גם התפיסה והרגשות הסובייקטיביים שלנו.

למעשה, מחקר המשך של הצוות של לזר מצא כי לאחר אימון מדיטציה, שינויים באזורי המוח הקשורים למצב רוח ועוררות היו קשורים גם לשיפורים באופן שבו המשתתפים אמרו שהם מרגישים – כלומר, הרווחה הפסיכולוגית שלהם. אז לכל מי שאומר שכתמים מופעלים במוח לא בהכרח אומרים כלום, נראה שהחוויה הסובייקטיבית שלנו – שיפור במצב הרוח והרווחה – אכן מושפעות על ידי מדיטציה.

ההגיון הפשוט מאחורי מדיטציה במילים הפשוטות שלי

מדיטציה לא נשמעת להרבה אנשים כמו תרגול שמוביל להתפתחות עצמית. איך לשבת ולא לעשות כלום יכול לעזור לחיי להשתפר? אך השאלה מבחינתי היא מוזרה. כי לי נשמע הגיוני מאוד איך לא לעשות כלום יכול לשנות את כל הדרך בה אנחנו מתנהלים בחיי היום יום.

בשביל לדעת על השינויים שהתרחשו בחיי ומהו הנסיוני האישי עם מדיטציה אתם מוזמנים לבקר במאמר : איך עושים מדיטציה? מדיטציה זה הדבר הכי טבעי ופשוט!

אך אני לא אכנס לנסיון האישי שלי בפרק זה. אנסה להיכנס להגיון מאחורי האפקטים של המדיטציה במילים פשוטות ובדרך עממית יותר.

כל היום אנחנו מנוהלים על ידי גורמים חיצוניים ופנימיים. רגשות, תחושות, מחשבות והעולם החיצוני. המיינד שלנו גונב אותנו ומושך אותנו בגרביטציה רבה לעבר פעולות, מקומות ומחשבות.

אני אומר גונב ואני מתכוון לגונב. המון מאיתנו בטוחים שהפעולות שלנו הן מודעות לגמרי, שהפעולות שלנו מגיעות מבחירה חופשית שלנו, אך האם זה באמת נכון?

האם באמת אנחנו אוכלים את מה שאנחנו רוצים לאכול? האם אנחנו חיים את החיים שאנחנו רוצים לחיות? האם אנחנו הולכים למקומות שאנחנו רוצים ללכת?

מהמחקר האישי שלי מצאתי שהאדם הממוצע כיום, פועל בתגובה למחשבות ולרגשות שלו, הוא לא המאסטר של החיים שלו, יש כוח חזק ממנו ששולט בו ומושך אותו לכיווים שונים.

והדגש הוא שהאדם הממוצע פועל בתגובה. תחושה ומחשבה עולה, היא יכולה להיות התרגשות או פחד, לאחר העלייה של התחושה או המחשבה יש תגובה שלנו.

אנחנו רואים שוקולוד ועולה לנו בגוף תחושה של השתוקקות עם מחשבה שמושכת אותנו לכיוון השוקולד, אנחנו יושבים מול המחשב במטרה לעבוד ואנחנו מוצאים את עצמינו גוללים בטיקטוק ללא מודעות, רק לאחר שעה אנחנו מתעוררים לעובדה שאנחנו גוללים והשאלה שעולה בנו היא: מה לעזאזאל אני עושה?

אנחנו מגיבים לתחושה ולמחשבה בלי שום מודעות, והשאלה היא מה קורה במדיטציה שגורם לתהליך התחושה -> מחשבה -> תגובה להשתנות ולהפוך להיות מודע מהרגע הראשון? האם אפשר להיות מודעים הרבה לפני שהפעולה מגיעה? והאם אפשר פשוט לצפות ללא תגובה בעלייה של תחושות ומחשבות?

בזמן ישיבה במדיטציה אנחנו צופים בעלייה של תשוקות ופחדים שמגיעים בצורת מחשבה ותחושה ומנסים למשוך אותו או לדחוק אותנו לפעולה מסויימת. כל מה שאנחנו עושים זה לשבת ולא להגיב, בכך אנחנו יוצאים בקלות מהמעגל של תחושה -> מחשבה -> תגובה, ומשנים בו זמנית את המבנה המוחי שלנו.

המוח שלנו הופך ממוח התמכרותי למוח צופה, ואז ניתן להחליט האם התחושה הזאת מובילה לפעולה נכונה? האם המחשבה הזאת מובילה לדרך הנכונה לפעול? מהמקום הזה אפשר להתחיל לחיות חיים שטובים לנו ומועילים לאחרים.

ככל שהתרגול מעמיק כך קל לנו יותר להסתכל על העלייה והירידה של התחושות והמחשבות ללא תגובה, ואז אנחנו הופכים מעבדים של המיינד שלנו למאסטרים של החיים שלנו.

בהתחלה אולי לא יהיה כל כך קל להמשיך להיות מודעים וערניים במהלך חיי היום יום, לא להגיב להשתקקויות ופחדים. אך לאט לאט אם נרצה או לא נרצה השינוי שמתחולל בנו במהלך המדיטציות יתחיל להתפרס לאורך היום, ואנחנו נתחיל לשים לב לכוחות שמניעים אותנו.

ברגע שיש תשומת לב לכוחות שמניעים אותנו יהיה לנו יותר קל לשים לב לרצון של פעולה אוטומטית לעלות לפני השטח.

סרטונין מול דופמין

שינויים נוירוכימיים:
ישנן עדויות לעלייה בסרוטונין במוח במהלך מדיטציה. סרוטונין חשוב בוויסות מצב הרוח, כפי שמוצג בהשפעה נוגדת הדיכאון של תרופות נוגדות דיכאון הידועות כמעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ספציפיים או SSRI, וכתוצאה מכך פעילות מוגברת של סרוטונין במוח.

– ד"ר עבד שארמה

אחת מהסיבות העמוקות לפעולות ולדרכים בהם אנחנו חיים במהלך היום יום הן סיבות הקושורות במצב הרוח. המון מהפעולות שלנו מושפעות מתחושת ריקנות, שעמום, עצבים, עייפות נפשית ולחץ.

מדיטציה משפיעה בצורה ישירה על מצב הרוח שלנו על ידי העלייה ברמות הסרטונין במוח, ניתן יהיה לחוות שלווה וסיפוק רצון שיביאו אותנו לבחירות יותר חכמות ובריאות במערכות יחסים ובחיים ככלל.

לסיכום

תרגול המדיטציה משחרר אותנו מעבדות להתשקקויות ופחדים. נות לנו את האפשרות לחוות שלווה ושמחה, לפעול בדרך מודעת ולבחור את הפעולות הנכונות בחיי היום יום.

השינויים שמתחוללים במוח ובגוף מביאים לשיפור באיכות חיינו ביום יום. אם יש לכם שאלות בנושא אשמח לענות עליהן בדף צור הקשר למטה.
אז איך מתחילים? איך עושים מדיטציה? מדיטציה זה הדבר הכי טבעי ופשוט!
שיהיה בהצלחה!

מקורות

• Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Mindfulness-based stress reduction for treating chronic headache: a systematic review and meta-analysis. Cephalalgia. 2019;39(4):544-555.
• Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Stussman BA, Nahin RL. Use of yoga, meditation, and chiropractors among U.S. children aged 4–17 years. NCHS Data Brief, no 324. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2018.
• Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. The effects of meditation, yoga, and mindfulness on depression, anxiety, and stress in tertiary education students: a meta-analysis. Frontiers in Psychiatry. 2019;10:193. 
• Burke A, Lam CN, Stussman B, et al. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2017;17(1):316.
• Carrière K, Khoury B, Günak MM, et al. Mindfulness‐based interventions for weight loss: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews. 2018;19(2):164-177. 
• Cavicchioli M, Movalli M, Maffei C. The clinical efficacy of mindfulness-based treatments for alcohol and drugs use disorders: a meta-analytic review of randomized and nonrandomized controlled trials. European Addiction Research. 2018;24(3):137-162.
• Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Mindfulness‐based interventions for psychological and physical health outcomes in cancer patients and survivors: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Psychooncology. 2019;28(12):2257-2269.
• Clarke TC, Barnes PM, Black LI, Stussman BA, Nahin RL. Use of yoga, meditation, and chiropractors among U.S. adults aged 18 and over. NCHS Data Brief, no 325. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2018.
• Creswell JD. Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology. 2017;68:491-516.
• Davidson RJ, Kaszniak AW. Conceptual and methodological issues in research on mindfulness and meditation. American Psychologist. 2015;70(7):581-592.
• Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393. 
• Garland EL, Brintz CE, Hanley AW, et al. Mind-body therapies for opioid-treated pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2020;180(1):91-105.
• Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, et al. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2018;59:52-60.
• Grant S, Colaiaco B, Motala A, et al. Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Addiction Medicine. 2017;11(5):386-396. 
• Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. A systematic review and meta‑analysis of acceptance and mindfulness‑based interventions for DSM‑5 anxiety disorders. Scientific Reports. 2021;11(1):20385.
• Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine. 2017;51(2):199-213.
• Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Prevalence of harm in mindfulness-based stress reduction. Psychological Medicine. August 18, 2020. [Epub ahead of print]. 
• Intarakamhang U, Macaskill A, Prasittichok P. Mindfulness interventions reduce blood pressure in patients with non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis. Heliyon. 2020;6(4):e03834.
• Khoo E-L, Small R, Cheng W, et al. Comparative evaluation of group-based mindfulness-based stress reduction and cognitive behavioural therapy for the treatment and management of chronic pain: a systematic review and network meta-analysis. Evidence-Based Mental Health. 2019;22(1):26-35.
• Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Meditation and cardiovascular risk reduction: a scientific statement from the American Heart Association. Journal of the American Heart Association. 2017;6(10):e002218.
• Nidich S, Mills PJ, Rainforth M, et al. Non-trauma-focused meditation versus exposure therapy in veterans with post-traumatic stress disorder: a randomised controlled trial. Lancet Psychiatry. 2018;5(12):975-986.
• Niles BL, Mori DL, Polizzi C, et al. A systematic review of randomized trials of mind-body interventions for PTSD. Journal of Clinical Psychology. 2018;74(9):1485-1508.
• Rogers JM, Ferrari M, Mosely K, et al. Mindfulness-based interventions for adults who are overweight or obese: a meta-analysis of physical and psychological health outcomes. Obesity Reviews. 2017;18(1):51-67. 
• Rosenkranz MA, Dunne JD, Davidson RJ. The next generation of mindfulness-based intervention research: what have we learned and where are we headed? Current Opinion in Psychology. 2019;28:179-183.
• Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2019;1445(1):5-16. 
• Schell LK, Monsef I, Wöckel A, et al. Mindfulness-based stress reduction for women diagnosed with breast cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;3(3):CD011518. Accessed at cochranelibrary.com on June 3, 2022.
• Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Mindfulness goes to school: things learned (so far) from research and real-world experiences. Psychology in the Schools. 2017;54(1):29-52.
• Shires A, Sharpe L, Davies JN, et al. The efficacy of mindfulness-based interventions in acute pain: a systematic review and meta-analysis. Pain. 2020;161(8):1698-1707. 
• Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science. 2018;13(1):36-61. 
• testimonials was taken from reddit.com
• Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density https://www.ncbi.nlm.nih.gov/